5 clés “Après burn-out”

Après les 5 clés “avant burn-out”, je vous dévoile ici les 5 clés “après burn-out pour remonter la pente, guérir et s’en sortir. Et vous verrez, les solutions ne sont pas les mêmes… à part la dernière commune aux deux situations et qui finalement est sans doute la clé pour une vie heureuse! 🙂

Et n’oublie pas: croyez en vous!!! car, je vous le promets, vous avez toutes les ressources et solutions en vous pour vous en sortir!

 

 

1 – Repos, repos, repos

 

energie-repos-burn-outEn premier lieu, combattez le mal sur le très court terme. Et pour cela, la réponse est dans le titre… Le repos!

Si on parle d'”épuisement professionnel”, ça n’est pas anodin. Quand vous arrivez jusqu’au burn-out, c’est que vous vous êtes vidé de toute votre énergie! Il faut donc avant toute chose recharger les batteries!!!

Quand vous avez une bonne angine avec 40°C de fièvre, être cloué au lit vous semble normal pour vous remettre. C’est exactement la même chose avec le burn-out. Et si vous sautez cette étape, vous ne pourrez pas avancer correctement et efficacement dans votre rétablissement. Alors le repos est votre priorité numéro une! Vous en avez besoin!

Vous me direz, plus facile à dire qu’à faire quand cela fait plusieurs mois voire plusieurs années qu’on ne vit plus que pour le travail, et que son cerveau ne déconnecte jamais, ne se met jamais en veille car il est toujours en train de cogiter sur les problèmes professionnels. Et si des problèmes personnels s’y ajoutent, les insomnies et les nuits blanches deviennent un quotidien.

Pour ma part, je n’avais pas de problèmes particuliers dans ma vie privée mais mon stress professionnel et mon anxiété avaient tellement pris le dessus que je me remettais complètement en cause, au delà de mes compétences professionnelles. Je remettais en question mes qualités personnelles et même ma valeur intrinsèque d’être humain. On touche ici à l’estime de soi, la clé de voûte de l’épanouissement. C’est un sujet qui mérite largement au moins un article à lui seul. 🙂

Revenons à notre sujet: Si vous avez du mal à dormir, pour vous reposer de manière efficace, je vous conseille de pratiquer la respiration abdominale, la méditation ou la pleine conscience. Si vous ne connaissez pas ces techniques, je peux vous apprendre les bases en une séance, en rendez-vous ou même par Skype ou téléphone.

 

 

2 – Accepter la maladie

Comment sortir rapidement la tête de l’eau une fois que vous avez récupérer de l’énergie?

Il vous faut accepter la maladie car c’est la première étape de votre rémission. Vous comprendrez alors qu’il faut laisser le temps au temps dans cette phase qui se décompose en plusieurs étapes que vous devez franchir.

Vous déculpabiliser et accepter votre état, c’est déjà le début de la guérison! Et c’est un énorme pas en avant! C’est ce qu’on appelle l’ acceptation.

 

Quand je parle des étapes, je fais en fait référence aux phases du cycle du deuil du docteur Elizabeth Kübler-Ross, psychologue et spécialiste du comportement. Ce cycle est celui que traverse les personnes en fin de vie mais il est transposable à la perte d’un être cher, à une rupture amoureuse et même à tout changement dans votre vie contre votre gré .

Vous ne vivrez peut être pas toutes les étapes mais le fait de les connaître vous permettra de mieux accepter votre état et de savoir où vous en êtes. Et dites-vous bien que si vous vous sentez au fond du trou, épuisé, triste voir déprimé, c’est que vous êtes au plus bas et que vous ne pouvez que remonter et entamer votre guérison!

courbe-du-deuil-burn-out

  • Choc: Pour le burn-out, cette étape est très marquée. Alors que quelques minutes avant, vous luttiez encore pour (vous) prouver que vous étiez capable de gérer (le poste, la mission, les dossiers, les patients, etc.), vous “disjoncter” en quelques secondes. J’utilise le mot disjoncter car comme un disjoncteur qui saute, vous vous sentez d’un coup sans aucune énergie. Pour ma part, c’était un matin, en arrivant à mon bureau, je me suis posé devant mon ordinateur allumé, et alors que je regardais l’écran, je suis resté figé d’un coup, sans pouvoir lire un mail ou écrire au clavier. Je pense que je suis resté dans cet état pendant plusieurs longues minutes, jusqu’à ce qu’un collègue rentre dans mon bureau, me parle mais je n’avais même plus la force d’écouter ce qu’il me disait. Il m’a fallut une bonne demi-heure et même quelques larmes avant que je ne me ressaisisse et que je quitte mon lieu de travail, complètement hagard, pour aller directement chez mon médecin
  • Déni: Vous refusez la situation. Ça ne peut pas vous arrivez à vous! Vous êtes fort d’habitude…
  • Colère: La situation vous énerve passablement. Vous en voulez à vous-même et même aux autres (votre responsable qui vous a noyé sous la charge sans se soucier de vous ou n’a pas reconnu votre travail à sa juste valeur, vos collègues qui ne vous ont pas aidé quand il était encore temps, vos amis ou votre famille qui ne vous comprennent pas…). Vous reportez la faute sur les autres ou sur la situation, tout en vous reprochant ce signe de faiblesse (rassurez-vous tout de suite, ce n’est pas une faiblesse, juste un signal d’alarme. Le corps est vraiment bien fait, vous ne trouvez pas?).
  • Peur: Vous vous demandez comment vous allez vous en sortir. Vous vous sentez dans une impasse et cela vous effraie.
  • Marchandage: vous vous tournez vers un dieu ou une entité religieuse ou mystique pour vous venir en aide et vous faire revenir à la situation initiale, avant le choc. “Qu’est ce que j’ai fait pour mériter ça?”
  • Tristesse/dépression: Voyant que la situation ne s’arrange pas d’elle-même et que vous ne savez pas comment la résoudre, vous tombez dans une profonde tristesse. Vous abandonnez tout espoir de revenir à la situation passée que vous regrettez tellement. Se tourner vers le passé, éprouver de la nostalgie ne fait que vous maintenir dans votre tristesse  voire vous plonge dans une dépression.
  • Acceptation: Vous commencez à accepter la situation et donc automatiquement à vous sentir mieux. Même si vous ne voyez peut être pas encore clairement comment la situation va s’arranger, vous savez que vous avez les ressources nécessaires en vous et vous avez peut être trouver les personnes autour de vous qui vous aideront à les trouver. “L’espoir est la chose la plus importante de la vie. Elle procure aux êtres humains le sentiment d’avoir un but et leur donne l’énergie d’aller de l’avant” disait Norman Cousins, journaliste américain (si vous ne le connaissez pas, cherchez sa biographie qui est à elle seule un
  • Pardon: Il s’agit ici de vous pardonner à vous-même. De prendre du recul par rapport à la situation, à cet épisode certe difficile mais qui va vous permettre à terme de mieux vous connaître. Dites-vous bien que vous êtes loin d’être le / la seul(e) à vivre cette expérience. Je vous rappelle les chiffres de mon article sur la présentation du burn-out: En France, près de 12% des salariés (3,2 millions de personnes) présentent un risque élevé de burn-out.  53% des médecins se sentent menacés par ce syndrome.  Acceptez aussi de ne pas être parfait. Vous avez le droit  à l’échec même si je ne caractériserai pas le burn-out d’un échec mais plutôt un puissant signal de votre corps pour que vous changiez. La faute serait de ne pas prendre en compte cette alerte… Et je citerai Socrate pour finir sur ce point: “La chute n’est pas un échec. L’échec est de rester là où l’on est tombé”.
  • Quête de sens / reconstruction : C’est la phase la plus intéressante. Vous avez une profonde réflexion sur ce que vous a apporté cette épisode de votre vie. Et j’espère que comme moi, vous vous rendrez compte que c’est peut-être la meilleure chose qui vous est arrivé… Je sais, si vous êtes dans les premières phase du cycle avant l’acceptation, vous aurez vraiment du mal à me croire. Mais vous verrez et vous serez surpris 🙂
  • Sérénité / intégration: Je n’ai malheureusement pas été jusqu’à cette phase après mon premier burn-out. J’avais bien trouvé le sens de mon burn-out, et entamer un développement personnel et un bilan de compétence mais je n’ai pas intégré sincèrement les conclusions que j’avais tirées de cette épisode de ma vie. Alors c’est la phase à ne surtout pas négliger…! Ce sera la plus longue surement mais la plus importante au final.

 

 

2 – Accepter de demander de l’aide

Quoi que puisse en dire les personnes autour de vous, ou même au préjugé que vous pouvez avoir vous même, n’hésitez surtout pas à demandez de l’aide à un spécialiste: Médecin, psychothérapeute, hypno-thérapeute, psychiatre, coach, assistance sociale, etc.

L’important est de bien le choisir et de vous sentir bien avec lui / eux / elle(s). Plus vous vous sentirez à l’aise avec la personne qui vous suit, plus le travail sera efficace et rapide. Certains vous brusqueront un peu, dites-vous que c’est pour votre bien! Ils ne le feront que s’ils vous sentent prêt. Ça déroute un petit peu au début mais l’électrochoc que cela procure est très efficace alors ne vous braquez pas.

Si nécessaire, accepter un traitement qui vous permettra de sortir la tête de l’eau et reprendre le moral, au moins partiellement. C’est une aide qui peut être précieuse mais cela reste une assistance qui doit rester temporaire (entre 3 mois et 1 an). C’est comme une béquille quand vous vous êtes cassé une jambe. Elle peut être indispensable durant la guérison mais quand vous êtes remis, vous pouvez vous en passer progressivement (sur avis et accord de votre médecin bien sûr).

Attention, il faut savoir que quand vous commencez un traitement, il faut entre 2 semaines et jusqu’à 6 semaines pour qu’il fasse effet. Pire, il peut avoir l’effet inverse les 2 premières semaines et renforcer votre état de tristesse. Prenez votre mal en patience. Je sais à quel point c’est dur mais cet état ne dure pas et les effets bénéfiques ne tarderont pas à arriver.

Une fois que vous allez mieux, le risque est de tout arrêter. Ça a été mon erreur après mon premier burn-out. J’allais vraiment très bien et je me sentais assez fort et préparé pour détecter tout signe de rechute. Mais un an après, je retombais dans le piège de ce mal vicieux, encore plus profondément et pour une période encore plus dure. Alors écoutez les conseils de votre spécialiste et tout se passera bien.

 

Vous pouvez aussi vous tourner vers votre famille, vos amis ou même vos collègues proches pour discuter, demander leur avis, leur soutien, vous libérer en exprimant ce que vous ressentez, vos émotions, vos pensées. Mais attention à votre choix:

  • Ce doit être des personnes en qui vous avez une pleine confiance,
  • Vous devez leur demander formellement leur accord car certaines personnes ne sont pas à l’aise dans ces situations,
  • Attention aussi aux conseils que peuvent vous donner ces personnes: elles n’engagent qu’elles et leurs conseils peuvent aller à l’encontre de vos intérêts. Ne soyez pas paranoïaque mais réfléchissez à ce que vous apportera réellement chaque conseil que vous suivrez.

 

 

 

4 – Reprendre le contrôle de sa vie

Vous vous êtes senti impuissant pendant votre burn-out, même si vous ressentiez le besoin qu’on s’occupe de vous. Vous subissiez la situation et cela peut être très frustrant.

Alors une fois que vous avez suivi les premières étapes ci-dessus – (1) le repos, (2) l’acceptation de la maladie et (3) l’aide de personnes extérieures (spécialistes et/ou proches), vous êtes entré pleinement dans la phase d’acceptation.

Vous êtes donc dans la phase montante, le plus dur est derrière vous donc c’est à vous de reprendre les rennes.

Mais attention: vous êtes encore fragile, donc vous vous devez d’y aller en douceur!

Vous pouvez vous fixer de petits objectifs pour reprendre tranquillement le contrôle de votre vie et revenir dans l’action.

Chaque petit pas vous ramènera vers la sérénité et l’harmonie intérieure.

Si vous partez vraiment de zéro en termes d’autonomie, ces petits pas peuvent être par exemple:

  • Faire une tache ménagère par jour (mettre la table, faire la vaisselle, passer le balai, etc.). Commencez petit. Ne briquez pas toute votre habitation de fond en comble.
  • Faire ou reprendre une activité physique:
    • Du sport ou a minima une marche de 15 minutes chaque jour, dans des endroits qui vous sont agréables, et en la prolongeant chaque semaine
    • L’activité physique est très importante: elle permet de sécréter des endomorphines (qui provoquent un état euphorique), de la Phényléthylamine (qui joue un rôle dans le niveau d’humeur, d’attention et d’énergie physique), des enzymes précurseurs de la sérotonine (effet anti-dépresseur)
  • Voir du monde: si vous vous êtes fortement isolé pendant cet épisode, inversez la vapeur. Allez chez des amis, ou encore mieux, invitez les chez vous. Voyez votre famille. Privilégiez les gens avec qui vous vous sentez bien, qui sont bienveillants et qui vous estiment.
  • Encore une fois, le plus important c’est vous. Alors prenez du temps pour vous: massage, sieste, relaxation, coiffeur, ce qui vous fait envie. Reprenez aussi vos activités préférées, vos passions, vos loisirs (cinéma, lecture, dessin, couture, etc. )
  • Réfléchissez à votre vision d’une vie parfaite. Vous pouvez même le formaliser clairement sur une feuille avec le maximum de détails. Ensuite identifier le tout premier pas pour que votre rêve deviennent une réalité. Non seulement le simple fait d’imaginer une situation, c’est commencer à la concrétiser, mais en plus, vous savez quoi, si petit soit ce pas que vous avez défini, le réaliser est déjà se diriger dans la bonne direction. Il ne vous reste plus qu’à définir le deuxième pas, et ainsi de suite. Par exemple, pour ma part, quand j’ai décidé que je souhaitais développer une activité de coaching et d’accompagnement, je me suis dit qu’il fallait que je fasse un business plan, comme je l’avais appris dans mes études de management. Mon premier pas? Ouvrir un document Word sur mon ordinateur et mettre le titre. C’est tout. Mais maintenant, mon business plan est fini depuis longtemps et mon activité est lancée et en expansion. Encore une fois, croyez en vous et cette vie parfaite vous tendra les bras!

 

 

5 – Pérenniser votre bien-être

Définissez un équilibre sain entre vie professionnelle et vie personnelle. C’est la condition indispensable pour sortir de votre burn-out et surtout pour ne pas rechuter par la suite. Je vous le dis tout de suite, si vous êtes perfectionniste et très investi dans votre travail, cet équilibre sera difficile à trouver et le sentiment de culpabilité ne sera pas loin. N’hésitez pas à vous faire aider par un coach ou un psychologue pour fixer les limites entre les deux domaines. On ne peut pas complètement séparer les deux, les rendre totalement hermétiques mais des outils simples permettent de limiter l’impact qu’ils ont l’un sur l’autre.

Une fois cette équilibre trouvée, il devient votre standard et votre garantie anti-rechute. Vous n’y dérogerez pas, sauf à titre exceptionnel et après avoir vérifié qu’il n’y avait pas de solutions alternatives.

Demandez-vous ce qui est le plus important pour vous? Le professionnel ou le personnel? On ne peut pas dire que le travail n’est pas important. Il apporte un épanouissement (sinon changez de travail!!!) et une rémunération nécessaire à notre vie en société. Mais ça ne justifie pas d’y perdre sa santé, vous ne croyez pas? Alors posez-vous vraiment la question du plus important pour vous. Si vous le pouvez en fonction de la situation, répondez à haute voix en étant honnête avec vous. L’impact de votre réponse en sera décuplé.

Enfin sécurisez et investissez sur votre santé, c’est le meilleur capital que vous avez. Que vous soyez sportif ou non, bloquez-vous a minima un ou deux créneaux dans la semaine pour faire l’un de vos sports préférés ou si vous n’êtes pas sportif, pour aller marcher, faire du vélo, ou même juste une séance de yoga ou d’étirement. Faites en fonction de vos  capacités mais faites en sorte que cela deviennent une habitude. Pour cela expérimentez au moins 21 jours de suite, peu importe votre emploi du temps ou la météo!

 

 

BONUS!!!  5 bis – Entamer un travail sur soi

Je vous ai gardé la meilleure clé pour la fin bien sûr 🙂

Cette clé est universelle d’ailleurs. Elle n’est pas spécifique au burn-out. Elle peut servir à n’importe qui pour progresser, mieux se connaître, évoluer et trouver un épanouissement sans fin.

Pour notre sujet du jour, vous pouvez entamer la mise en oeuvre de cette solution quand vous entrez dans la phase de “Quête de sens“: Dans cette phase, vous tenez le bon bout! Vous vous sentez beaucoup mieux. L’épisode de burn-out est derrière vous et vous avez repris votre vie en main. Vous avez repris gout à la vie et vous êtes plein d’optimisme.C’est à ce moment qu’il ne faut surtout pas s’arrêter en si bon chemin et poser les pierres de l’édifice de votre nouvelle vie en commençant un travail sur soi. Quand je parle de travail sur soi, je parle de développement personnel.

Les pistes pour commencer un développement personnel sont innombrables. Je vous en donne quelques unes ci-dessous qui sont à mon sens, les plus efficaces. Je ne peux pas les développer car chaque piste/outil mériterait un article voire plusieurs à lui seul mais je reste à votre disposition lors d’une séance pour vous donner plus de détail sur ces pratiques:

accompagnement-coaching-burn-out

  • Apprendre à vous connaître (valeurs profondes, croyances limitantes, forces/faiblesses, qualités/défauts, zone de confort, etc.) : faites la différence entre [ce que vous croyez être] et [ce que vous êtes vraiment] – Outils de la connaissance de soi:
    • La PNL (Programmation Neuro-Linguistique) par exellence
    • L’Ennéagramme
    • L’Hypnose
    • L’Analyse Transactionnelle
    • La Socio-analyse
    • Etc.
  • Apprenez à gérer vos émotions (équilibre et stabilité émotionnelle): Poser le schéma « pensée/émotions/stress » – Outils:
    • La Roue des émotions de plutchik
    • L’EFT (Emotional Freedom Techniques)
    • L’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)
  • Relaxez votre corps et votre esprit:
    • Pratiques sportives, corporelles (ex : étirements 10 minutes par jour),
    • Sophrologie, yoga, relaxation dynamique, ancrage au sol
    • Accupuncture
    • Pleine conscience, méditation, lâcher prise
    • Respiration abdominale, cohérence cardiaque
  • Développez votre estime de soi: Elle est indispensable à votre épanouissement! Arrêtez de vouloir être aimé par tout le monde et de vouloir être parfait. Cette position amène à une dépendance nuisible. Dites-vous bien que si vous vous dénigrez sans cesse, ce n’est pas en cherchant en dehors de vous que vous accéderez à un mieux-être. Tout vient de soi! L’estime de soi se compose de 3 piliers:
    • L’amour de soi: acceptation de soi, tel qu’on est (singularité) mais toujours dans une démarche de développement/amélioration continu :
    • La vision de soi: entretenir une image positive de soi en ayant conscience de ses capacités, de ses compétences, de ses qualités mais aussi de ses limites et de ses défauts. Plus vous entretenez une image négative de vous, plus le stress s’intensifie.
    • La confiance en soi et en la vie
  • Prenez conscience que chacun de nous est une personne extraordinaire
  • Prenez conscience que vous êtes responsable et co-responsable de votre stress: l’environnement joue un rôle significatif mais vous avez toutes les cartes en main et toutes les ressources en vous pour le maîtriser
  • Apprenez à vivre en milieu hostile avec sérénité par un accès à la « science de la connaissance de soi »
  • Osez vous affirmer et osez dire “NON”: C’est ce qu’on appelle l’assertivité (allez voir la 2e clé de l’article sur les 5 clés “avant burn-out” pour en savoir plus.
  • Apprenez le discernement : Accepter les critiques (positives et négatives) bienveillantes, avec une réelle intention positive pour progresser mais refuser les jugements de valeurs et les phrases nocives et polluantes
  • Travaillez sur vos croyances limitantes qui vous empêchent d’atteindre des sommets. Toutes vos croyances (sur vous, sur la vie, sur tout) sont en fait un cadre de référence défini par vos schémas, vos valeurs, votre conditionnement, vos mémoires et déterminismes inconscients. Vos croyances initiales ont été forgés et formatés par votre éducation (parents, premiers agents socialisateurs) et l’école. Puis votre image de vous a été complétée ou modifiée par le contexte familial, environnemental, professionnel. Votre “Vérité” subjective est alors enregistrée dans votre subconscient. C’est ce qu’on appelle le conditionnement de nos fonctionnements internes conscients et inconscients. La connaissance de soi est alors l’unique voie de votre liberté à vivre en Harmonie totale avec la personne que vous êtes réellement et au plus profond de vous! – Outils:
    • Hypnose Ericksonienne
    • PNL
    • Thérapie

 

 

Pour finir sur cette dernière clé, je ne peux que vous conseiller de vous rapprocher de l’institut qui m’a tant apporté depuis toute ces années:

PPI Paul Pyronnet Institut localisé à Lyon et qui dispense des formations sur toute la France

http://www.formation-coaching-pnl.com/lequipe-ppi

 

 

Ce qu’il faut retenir…

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Il est primordial de comprendre l’importance de se connaître (la connaissance de soi) dans la prévention du burn-out. C’est le plus beau cadeau que vous pouvez vous faire selon Socrate : « Connais-toi toi-même ».

Gérer son stress (bon ou mauvais), c’est savoir lâcher prise, prendre du recul et connaître son « important », ses valeurs profondes qui vous définissent.

Enfin, n’oubliez jamais que l’important, c’est vous : Personne n’a le droit de vous nuire, de vous manquer de respect ou de vous dévaloriser. Nous sommes tous égaux, peu importe notre QI, nos connaissances ou nos compétences. La valeur d’un être est ailleurs! Elle se trouve dans nos qualités humaines, dans ce que l’on apporte aux autres, à l’humanité, à l’univers. Il ne s’agit pas là de révolutionner le monde mais de participer à un édifice, ne serait-ce qu’en y apportant une petite pierre (comme faire une B.A par jour par exemple, ne serait ce que dire bonjour à un inconnu). Cet édifice c’est la vie en harmonie, avec soi-même; avec les autres et avec l’univers.

 

Prenez soin de vous:!!!

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Pour aller plus loin – Sources / Livres à commander :

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